يمكن أن تكون زيادة الوزن أو اكتساب الكتلة العضلية أمراً صعباً تماماً كما يحدث عند الرغبة في خسارة الوزن، ولكنّ إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، ومع ذلك لا يمكن زيادة الوزن بسرعة كبيرة؛ إذ يحتاج الجسم إلى الوقت لبناء الكتلة العضلية بطريقة صحية بدلاً من تخزين الدهون، لكنّ هذا لا يعني بالوقت ذاته أنّ زيادة الوزن هي أمر مستحيل، وإنما يجب أن يكون ذلك بشكل تدريجيّ حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
نظام غذائي لزيادة الوزن
تعتمد الأنظمة الغذائية الخاصة بزيادة الوزن على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، بحيث تكون أكثر مما يستخدمه الجسم خلال التمارين والأنشطة اليومية، وتساعد هذه الأنظمة على التخلص من النحافة أو لحالات بناء الكتلة العضلية.
الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي
توضح النقاط الآتية بعض الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي: معرفة السعرات الحرارية اللازمة: لا بدّ من التأكد أولاً من الحصول على السعرات الحرارية الأساسية للمحافظة على الوزن عن طريق معادلات حساب السعرات المختلفة، ومن ثم إضافة المزيد من السعرات بهدف زيادة الوزن، بحيث تكون الزيادة بمعدل 300-500 سعرة حرارية إضافية عمّا يحرقه الجسم بشكل يومي، ولزيادة الوزن بشكل أسرع قد يحتاج الجسم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بمعدل 1000 سعرة حرارية.
لمعرفة المعادلات المختلفة لحساب السعرات الحرارية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم. احتواء النظام الغذائي على المجموعات الغذائية الستة:
يجب الحصول على السعرات الحرارية اليومية من المغذيات الكبرى الثلاثة، وهي؛ الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، إذ توفر كلٌ من الكربوهيدرات، والبروتينات 4 سعرات حرارية لكل غرام منها، أمّا الدهون فتوفر 9 سعرات حرارية لكل غرام، وتتوزع هذه المغذيات الكبرى في ستة مجموعات أساسية لا بد أن يحتوي عليها أيّ نظام غذائي متوازن، وفي ما يأتي ذكر الحصص الغذائية المتوفرة في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
الخضراوات: يجب استهلاك 4 أكواب منها يومياً، ويعادل الكوب الواحد كوباً من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة أو المعلّبة، أو كوبان من سلطة الخضراوات الورقية، أو كوباً من عصير الخضراوات دون أيّ إضافات إليه.
الفواكه: تبلغ الكمية التي يجب استهلاكها من الفواكه كوبان ونصف يومياً، ويعادل الكوب الواحد منها، كوباً من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلّبة، أو نصف كوب من الفواكه المجففة، أو كوباً واحداً من عصير الفواكه الخالي من الإضافات.
النشويات: تبلغ 10 حصص يومياً أو ما يقارب 285 غراماً، وتُعادل الحصة الواحدة منها 28 غراماً، ومن الأمثلة عليها؛ شريحة من الخبز، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة أو الحبوب.
اللحوم: تعادل 7 حصص يومياً أو ما يقارب 200 غرامٍ وتُعادل كل حصة 28 غراماً، ومن الأمثلة عليها؛ 28 غراماً من اللحم القليل بالدهون سواء المطبوخ أو المُعلّب، أو الدجاج، أو المأكولات البحرية، أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو ربع كوب من الفاصولياء أو البازلاء، أو 14 غراماً من المكسرات أو البذور.
الحليب والألبان: تتمثل بـ 3 أكواب يومياً ويعادل الكوب الواحد منها؛ كوباً من الحليب أو اللبن، أو كوباً من مشروب الصويا المدعّم، أو ما يقارب 42.5 غراماً من الجبنة غير المُصنعة، أو ما يعادل 56 غراماً من الجبنة المُصنّعة.
الدهون الصحية: يُساعد اختيار أنواع الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون المتحولة والمشبعة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى المساعدة على تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد، ويمكن الحصول على الدهون غير المشبعة من مصادر الدهون النباتية، مثل؛ المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، بالإضافة إلى المصادر الحيوانية كالأسماك، وتسمى الدهون غير المشبعة بالزيوت، وهي على عكس الدهون المشبعة فإنّ معظم محتواها يكون من الدهون الأحادية غير المشبعة.
