إنقاص الوزن واكتساب العضلات من التحديات الصعبة التي تستلزم المثابرة واتباع أنظمة غذائية وتدريبية مُحددة. بإمكانك إنقاص وزنك وبناء العضلات باتباع نظام غذائي صحي يعتمد على تناول البروتينات والكربوهيدرات المفيدة لإمداد جسدك بالطاقة اللازمة لرفع الأوزان وممارسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة والتي تساعد على حرق الدهون بفعّالية
يجب عليك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لإنقاص وزنك بنجاح، ما يعني حرق السُعرات الحرارية بمُعدلٍ أكبر من استهلاكها وهو ما يُمكن حسابه عن طريق مواقع حساب السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت. اعتمد على أداة مخصصة لحساب السعرات الحرارية بدلًا من اتباع إرشادات عامة لتقليل استهلاكك
خسارة الوزن التدريجية من المفاتيح الأساسية للحفاظ على صحتك أثناء رحلة إنقاص الوزن، كما أن خسارة الوزن السريعة يُصاحبها خسارة العضلات. اهدف لخسارة نصف كيلو أو كيلو أسبوعيًا
اكتب في مفكرتك التمارين التي مارستها في كل جلسة تدريبية وما مقدار الأثقال التي تمكنت من رفعها؛ اجعل هذه المفكرة بمثابة الدليل الإرشادي لقياس تحسن مستوى لياقتك. بإمكانك إما استخدام مفكرة صغيرة أو التدوين على هاتفك
إن كنت جديدًا على عالم التدرب بالأثقال، يُفضل الاستعانة بمدرب شخصي لإرشادك إلى التدريبات الملائمة. اسأل في الصالة الرياضية عن الجلسات المتاحة تحت إشراف مدرب شخصي
التمارين المتقطعة عالية الكثافة طريقة فعّالة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون سريعًا، وهي أفضل من التدريبات القلبية التي تحرق الدهون وتقلل من الكتلة العضلية. التمارين المتقطعة عالية الكثافة هي الاختيار الأفضل إن أردت إنقاص وزنك وبناء عضلاتك في ذات الوقت
اعمل على خفض مُعدل ضربات القلب لوقتٍ قصير وذلك بمواصلة التدرب لكن بمُعدل أبطأ؛ يُمكنك خلال فترة التعافي ممارسة تمارين الضغط أو البطن أو التمشية على الجرّاية أو قيادة الدراجة الثابتة. تذكر أن الهدف هو استعادة معدل التنفس وضربات القلب الطبيعي مع استمرارك في حرق السعرات الحرارية
اهدف لممارسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة مرتين أو ۳ أسبوعيًا لتكون مدة الجلسة التدريبية ما بين ٢٠ إلى ۳٠ دقيقة. بدل بين تمارين القوة والتمارين المتقطعة عالية الكثافة؛ يومًا لكل نوع من التمارين
ضع باعتبارك أن التمارين عالية الكثافة تتسبب في إرهاق عضلة القلب، لذا عليك تقليل عدد مرات التدريب إلى مرة واحدة أسبوعيًا في حالة وصل مُعدل ضربات قلبك إلى ٨٠٪ من الحد الأقصى الملائم لسنك؛ اسمح لنفسك بالتعافي وبناء قوتك
