يُعاني الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن ويرغبون في تقليل وزنهم، ولكن بشكل صحي وبدون إضافات كيميائية وغيرها، مما يدفعهم ذلك للبحث عن نظام غذائي بشكل يومي ويكون صحي وغير مؤثر على الصحة عند الاستمرار عليه، حيث أنه دائماً يُنصح جميع الأشخاص أن تعتدل في تقليل غذائها اليوم وعدم التقليل المفاجئ، إضافة إلى ذلك يفضل الألتزام يومياً بالأطعمة التي سوف تمنحك الطاقة والقوة طوال اليوم وفي نفس الوقت لا تتسبب في زيادة الوزن وتقليل نسبة حرق الدهون المعتادة، وسنعرض نظام غذائي صحي يومي بإمكان جميع الأشخاص إتباعه.
شاهد أيضا: أضرار شرب القهوة السوداء يوميا وبعد فوائد شربها
مما يتكون النظام الغذائي الصحي اليومي؟
إليكم الأطعمة مع الكميات التي يُنصح بأن يتناولها كل يوم لمن يرغب في اتباع نظام غذائي صحي يومي، حيث أنه يمكن اتباع هذا النظام لمن يكون عمرة خمسة عشر سنة فأكثر:
وجبة الإفطار:
منتجات الحليب كاملاً:
تُعد منتجات الحليب من الوجبات الصحية جداً ويمكن تناول من أي نوع حليب كوب واحدً على وجبة الإفطار أو استبدال الحليب بملعقتين من الجبنة ويجب أن تكون طبيعية مئة بالمئة.
الخبز والحبوب:
شريحة واحدة من الخبز صباحاً أو يمكن استبدالها بثلاث ملاعق حجم كبير من الحبوب المجهزة للإفطار.
الخضروات والفواكه:
تناول حبة واحدة من الخيار على وجبة الإفطار أو حبة واحدة من التفاح أو حبتين من الموز.
وجبة الغداء:
النشويات:
أرز بمقدار نصف كوب ويكون مسلوق بإضافة القليل من زيت الزيتون فقط، ويمكن استبداله بنفس الكمية من المكرونة، أو قطعة من الخبز:
البروتين:
قطعة حجم متوسط من اللحمة الحمراء المسلوقة او المشوية، أو قطعة متوسطة من الفراخ أو السمك المشوي، ويمكن استبدال اللحم ببيضة أو أي نوع من البقوليات بمقدار نصف كوباً مطبوخ، أو ملعقة ونصف كبيرة من المكسرات المشكلة.
الخضروات والعصائر:
طبق من سلطة الخضروات مايعادل اثنين كوب ويمكن استبداله بعصير يكون طبيعي بمقدار واحد كوب.
وجبة العشاء:
يفضل أن تكون وجبة العشاء دائماً كوب من الزبادي الطبيعي مع معلقة صغيرة من الليمون، ويمكن تناول قبل الزبادي حبتان من التفاح أو أي نوع فاكهة أخرى.
شاهد أيضا: أطعمة لا يجب وضعها في الثلاجة
نصائح هامة لنظام غذائي صحي:
يوجد بعض النصائح التي تُعد أساس النظام الغذائي التي يجب اتباعها لكي يكون النظام الغذائي صحيح وصحي والتي هي كالآتي:
- تقليل الملح بشكل نسبي فيجب أن يدخل جسمك فقط يومياً ملعقة حجم صغير موزعة على جميع الأطعمة اليومية، وأيضاً يفضل الأمتناع عن استخدام التوابل والأطعمة المضافة وبالأخص المايونيز والصلصة الجاهزة والكاتشب فكل ذلك يتسبب في الكثير من الأمراض التي تؤدي بالصحة للتدهور الشديد، وذلك بجانب زيادة الوزن وخفض نسبة الحرق الطبيعية التي يجب الجسم القيام بها يومياً.
- خفض نسبة السكر التي يتم إضافتها على أي مشروب أو طعام بشكل تدريجي حتى تقوم بإنهاء السكر، وإذا رغبت في تناول أي شيء محلى قم باستبدال السكر بالعسل الأبيض، ولكن يفضل أن تمتنع عن تناول الحلويات الجاهزة والعصائر والمياة الغازية، فذلك يزيد من الوزن إضافة إلى أنه يتسبب في الإصابة بأمراض عديدة.
- يفضل شرب الماء بكثرة فإن الماء تمد جسم الإنسان بالنشاط ويجعله يشعر بأن لديه حيوية، كما أنه يقي من أمراض كثيرة، بالإضافة إلى أنك إذا قمت بشرب كمية من الماء قبل أي وجبة سوف تجعلك تأكل كمية أقل لأن الماء يجعلك تشعر بالشبع.
- الأهتمام دائماً بتناول الخضروات والفواكهة وبالأخص ذات نسبة الألياف العالية، ينصح بها عندما تشعر بالجوع قبل موعد وجبتك الأساسية أن تتناول ثمرة الخضروات كالخيار والجرجير والفلفل والخس.
- خفض نسبة الدهون التي يتم استخدامها يومياً ويفضل أن يكون أغلب الاستخدامات بزيت الزيتون.
