نعلم جميعًا المخاطر الصحية للتدخين ، لكن هذا لا يجعل التخلص من هذه العادة أسهل، سواء كنت تدخن بين الحين والآخر أو تدخن كل اليوم ، فإن الإقلاع عن التدخين قد يكون صعبًا حقًا.
تدخين التبغ هو إدمان جسدي وعادات نفسية، يوفر النيكوتين الموجود في السجائر درجة عالية من الإدمان. يؤدي التخلص من إدمان التدخين الى إصلاح منتظم لنسبة النيكوتين الموجود في الجسم، وقد يؤدي الى إصابة جسمك بأعراض الانسحاب الجسدي والرغبة الشديدة في التدخين. بسبب تأثير النيكوتين على الجسم ، و الذي يشعرك بالرضا ، قد تلجأ إلى السجائر كطريقة سريعة لتخفيف التوتر والشعور بالاسترخاء.
يمكن أن يكون التدخين أيضًا وسيلة للتكيف مع الاكتئاب أو القلق أو حتى الملل. يعني الإقلاع عن التدخين إيجاد طرق مختلفة وأكثر صحة للتعامل مع تلك المشاعر.
ضع خطتك الشخصية للإقلاع عن التدخين
بينما نجح بعض المدخنين في الإقلاع عن التدخين فشل البعض كذالك ، إن معظم الناس الذين نجحوا في الإقلاع عن التدخين استرشدوا بخطة مصممة خصيصًا لإبقاء أنفسهم على المسار الصحيح. تتناول خطة الإقلاع الجيدة كلاً من التحدي قصير الأمد المتمثل في الإقلاع عن التدخين والتحدي طويل الأمد المتمثل في منع الانتكاسات. يجب أيضًا أن تكون مصمم وفقًا لاحتياجاتك الخاصة وعادات التدخين لديك.
أسئلة يجب أن تطرحها على نفسك خذ وقتك في التفكير في نوع المدخن الذي أنت عليه ، ولحظات حياتك التي تتطلب تدخين سيجارة ، ولماذا. سيساعدك هذا على تحديد
النصائح أو الأساليب أو العلاجات التي قد تكون أكثر فائدة لك
هل أنت مدخن شره (تدخن أكثر من علبة في اليوم)؟ هل يمكن للقليل من النيكوتين أن تؤدي المهمة؟
هل هناك أنشطة أو أماكن أو أشخاص معينون تربطك بهم علاقة بالتدخين؟ هل تشعر بالحاجة للتدخين بعد كل وجبة أو عند الاستراحة لتناول القهوة؟
هل تبحث عن السجائر عندما تشعر بالتوتر أو الإحباط ؟ أم أن تدخين السجائر لديك مرتبط بإدمان آخر ، مثل الكحول أو القمار؟
كيف تبدأ خطتك للإقلاع عن التدخين
حدد تاريخ الإقلاع اختر موعدًا خلال الأسبوعين المقبلين ، بحيث يكون لديك وقت كافٍ للاستعداد دون أن تفقد دافعك للإقلاع. إذا كنت تدخن بشكل أساسي في العمل ، توقف عن التدخين في عطلة نهاية
الأسبوع ، بحيث يكون لديك بضعة أيام للتكيف مع التغيير.
أخبر العائلة والأصدقاء وزملاء العمل أنك تخطط للإقلاع عن التدخين
اسمح لأصدقائك وعائلتك بدخول خطتك للإقلاع عن التدخين وأخبرهم أنك بحاجة إلى دعمهم وتشجيعهم للتوقف. ابحث عن صديق الإقلاع عن التدخين الذي يريد أن يقلع عن التدخين أيضًا. يمكنكما مساعدة بعضكما البعض في التغلب على الأوقات العصيبة.
توقع التحديات التي ستواجهها أثناء الإقلاع عن التدخين معظم الأشخاص الذين يبدؤون التدخين مرة أخرى يفعلون ذلك خلال الأشهر الثلاثة الأولى. يمكنك مساعدة نفسك على تجاوز ذلك من خلال الاستعداد لمواجهة التحديات الشائعة ، مثل الرغبة الشديدة في تدخين السجائر.
إزالة السجائر ومنتجات التبغ الأخرى من منزلك وسيارتك وعملك
تخلص من جميع السجائر والولاعات ومنافض السجائر. اغسل ملابسك وجدد أي شيء تنبعث منه رائحة الدخان. اغسل سيارتك بالشامبو ، ونظف الستائر والسجاد ، وقم بتطهير الأثاث.
تحدث إلى طبيبك حول الحصول على مساعدة في الإقلاع عن التدخين
يمكن لطبيبك أن يصف دواء للمساعدة في أعراض الانسحاب. إذا لم تتمكن من رؤية الطبيب ، يمكنك الحصول على العديد من المنتجات دون وصفة طبية من الصيدلية المحلية.
حدد محفزات التدخين لديك
أهم شيء لمساعدة نفسك على الإقلاع عن التدخين هو تحديد الأشياء التي تجعلك ترغب في التدخين ، بما في ذلك المواقف والأنشطة والمشاعر وأشخاص معينين.
كيف تتعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين
بمجرد الإقلاع عن التدخين ، من المحتمل أن تواجه عددًا من الأعراض الجسدية حيث ينسحب جسمك من النيكوتين. يبدأ انسحاب النيكوتين بسرعة ، وعادة ما يبدأ في غضون ساعة من آخر سيجارة ويبلغ ذروته بعد يومين إلى ثلاثة أيام. يمكن أن تستمر أعراض الانسحاب من بضعة أيام إلى عدة أسابيع وتختلف من شخص لآخر.
تشمل أعراض انسحاب النيكوتين الشائعة ما يليو؛
الرغبة الشديدة في السجائر.
كآبة.
انخفاض معدل ضربات القلب. بقدر ما قد تكون أعراض الانسحاب هذه مزعجة ، من المهم أن تتذكر أنها مؤقتة فقط. سوف
تتحسن في غضون أسابيع قليلة حيث يتم التخلص من السموم من جسمك. في غضون ذلك ، دع أصدقائك وعائلتك يعرفون أنك لن تكون على طبيعتك المعتادة واطلب تفهمهم لك.
كيف تتحكم في الرغبة الشديدة في تدخين السجائر
في حين أن تجنب محفزات التدخين سيساعد على تقليل الرغبة في التدخين ، فربما لا يمكنك تجنب الرغبة الشديدة في التدخين تمامًا. ذكر نفسك أن الرغبة ستتلاشى قريبًا وحاول أن تنتظرها. من المفيد أن تكون مستعدًا مسبقًا من خلال وجود استراتيجيات للتعامل مع الرغبة الشديدة. مثل ، قم بغسل الأطباق أو تشغيل التلفزيون أو الاستحمام أو الاتصال بصديق ، لا يهم هذا النشاط طالما أنه يبعدك عن التدخين.
ذكر نفسك لماذا تركت التدخين
ركز على أسباب الإقلاع عن التدخين ، بما في ذلك الفوائد الصحية (تقليل مخاطر الإصابة
بأمراض القلب وسرطان الرئة ، على سبيل المثال) ، وتحسين المظهر ، والأموال التي تدخرها ، وتعزيز احترام الذات.
كافئ نفسك
كلما انتصرت على الرغبة ، امنح نفسك مكافأة لتحفيز نفسك ، من أجل
التعامل مع الرغبة الشديدة في السجائر في الوقت الحالي.
اجعل عقلك مشغولاً
اقرأ كتابًا أو مجلة ، أو استمع إلى بعض الموسيقى التي تحبها ، أو قم بعمل كلمات متقاطعة أو أحجية سودوكو ، أو العب لعبة على الإنترنت
تناول وجبات صحية ومتنوعة
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والدهون الصحية ، و تجنب الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية والمقلية والأطعمة الجاهزة.
يميل الأكل العاطفي إلى أن يكون تلقائيًا وبلا وعي تقريبًا ، ولكن من خلال إزالة عوامل التشتيت عند تناول الطعام ، يكون من الأسهل التركيز على مقدار ما تأكله وتناغم مع جسدك وكيف تشعر حقًا. هل مازلت جائعًا أو تأكل لسبب آخر؟.
اشرب الكثير من الماء
شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية 8 كؤوس. ستساعدك على الشعور بالشبع وتمنعك من التدخين. سيساعد الماء أيضًا في طرد السموم من جسمك.
مارس التمارين الرياضية
لن تساعدك فقط على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزنك ، ولكنه ستساعد أيضًا في تخفيف مشاعر التوتر والإحباط التي تصاحب الانسحاب من التدخين.
هناك العديد من الطرق المختلفة التي نجحت في مساعدة الناس على التخلص من عادة التدخين. في حين أنك قد تنجح في الطريقة التي أعطيناك أو لا ، إذا لم تنجح فمن المرجح أنك ستضطر إلى تجربة عدد من الطرق المختلفة أو مجموعة من العلاجات ، المهم أن لا تتوقف عن المحاولة.
