كيف تتخلص من الأرق وتحصل على نوم هنيء

إذا كنت تعاني من الأرق ، فهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير السلوكيات ونمط الحياة لمساعدتك على النوم. فيما يلي بعض الأسباب و النصائح للتغلب على الأرق. 

شاهد أيضا: أعراض الإصابة بمرض السكري وأساليب الوقاية منه

أسباب الأرق

عادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة للإجهاد أو أحداث الحياة أو العادات التي تعطل النوم. يمكن أن تحل معالجة السبب الكامن الأرق ، لكن في بعض الأحيان يمكن أن يستمر لسنوات تشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي

ضغوطات الحياة

 يمكن للمخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو الأسرة أن تبقي عقلك نشيطًا في الليل ، مما يجعل النوم صعبًا. قد تؤدي الأحداث الحياتية المجهدة أو الصدمات ، مثل وفاة أحد أفراد أسرته أو مرضه أو الطلاق أو فقدان الوظيفة  أيضًا إلى الأرق.

جدول السفر أو العمل

 تعمل إيقاعاتك اليومية كساعة داخلية توجه أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن يؤدي تعطيل إيقاعات الجسم اليومية إلى الأرق. تشمل الأسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة ، أو العمل في نوبة متأخرة أو مبكرة ، أو تغيير الأسرة بشكل متكرر.

عادات النوم السيئة

 تشمل عادات النوم السيئة الجدول الزمني غير المنتظم لوقت النوم ، والقيلولة ، وتحفيز الأنشطة قبل النوم ، وبيئة نوم غير مريحة ، واستخدام سريرك في العمل ، أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز. يمكن أن تتداخل أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة مع دورة نومك.

تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من المساء

 لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، لكن الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من قرحة المعدة ، وارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام ، مما قد يجعلك مستيقظًا.

قد يترافق الأرق مع بعض الحالات الطبية

قد يساعد علاج الحالة الطبية في تحسين النوم ، ولكن قد يستمر الأرق بعد تحسن الحالة الطبية.

اضطرابات الصحة العقلية

قد تؤدي اضطرابات القلق ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة ، إلى اضطراب نومك. يمكن أن يكون الاستيقاظ مبكرًا علامة على الاكتئاب. غالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات الصحة العقلية الأخرى أيضًا.

تناول الأدوية

يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم ، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم. تحتوي العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل بعض مسكنات الألم ، وأدوية الحساسية والبرد ، ومنتجات إنقاص الوزن – على مادة الكافيين والمنشطات الأخرى التي يمكن أن تعيق النوم.

شاهد أيضا: فوائد تناول الرمان و أضرار الإفراط في تناوله

اضطرابات النوم

 يتسبب توقف التنفس أثناء النوم في توقفك عن التنفس بشكل دوري طوال الليل ، مما يقطع نومك. تسبب متلازمة تململ الساقين أحاسيس مزعجة في ساقيك ورغبة لا تُقاوم تقريبًا لتحريكهما ، مما قد يمنعك من النوم.

الكافيين والنيكوتين والكحول

 تعتبر القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنشطات. يمكن لشربها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء أن يمنعك من النوم في الليل. النيكوتين الموجود في منتجات التبغ و منبهات أخرى يمكن أن تتداخل مع النوم. قد يساعدك الكحول على النوم ، لكنه يمنع المراحل العميقة من النوم وغالبًا ما يتسبب في الاستيقاظ في منتصف الليل.

الأرق والشيخوخة

يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. مع تقدمك في العمر ، قد تواجه.

التغييرات في أنماط النوم

غالبًا ما يصبح النوم أقل راحة مع تقدمك في العمر ، لذلك من المرجح أن يوقظك الضجيج أو التغييرات الأخرى في بيئتك. مع تقدم العمر ، غالبًا ما تتقدم ساعتك الداخلية ، لذلك تتعب مبكرًا في المساء وتستيقظ مبكرًا في الصباح. لكن كبار السن بشكل عام لا يزالون بحاجة إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاجه الشباب.

التغييرات في النشاط

 قد تكون أقل نشاطًا جسديًا أو اجتماعيًا. قلة النشاط يمكن أن تتعارض مع النوم الجيد ليلاً. أيضًا ، كلما كنت أقل نشاطًا ، زادت احتمالية أن تأخذ قيلولة يومية ، والتي يمكن أن تتداخل مع النوم في الليل.

التغييرات في الصحة

 يمكن أن يتداخل الألم المزمن الناجم عن حالات مثل التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر وكذلك الاكتئاب أو القلق مع النوم. يمكن أن تؤدي المشكلات التي تزيد من الحاجة إلى التبول أثناء الليل ، مثل مشاكل البروستاتا أو المثانة ، إلى تعطيل النوم. يصبح توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.

المزيد من الأدوية

عادةً ما يستخدم كبار السن العقاقير الموصوفة أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا ، مما يزيد من فرصة الأرق المرتبط بالأدوية.

الأرق عند الأطفال والمراهقين

قد تكون مشاكل النوم مصدر قلق للأطفال والمراهقين أيضًا. ومع ذلك ، يعاني بعض الأطفال والمراهقين ببساطة من صعوبة في النوم أو مقاومة وقت النوم المنتظم لأن ساعاتهم الداخلية تتأخر أكثر. يريدون الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر والنوم لاحقًا في الصباح.

بعض النصائح للتغلب على الأرق

استيقظ في نفس الوقت كل يوم

من المغري النوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع ، خاصة إذا كنت تعاني من قلة النوم خلال الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فعليك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتدريب جسدك على الاستيقاظ في وقت ثابت.

تجنب الكحول والمنشطات مثل النيكوتين والكافيين

يمكن أن تستمر آثار الكافيين لعدة ساعات ، ربما تصل إلى 24 ساعة ، لذا فإن فرص تأثيره على النوم كبيرة. قد لا يسبب الكافيين صعوبة في بدء النوم فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في استيقاظ متكرر. قد يكون للكحول تأثير مهدئ خلال الساعات القليلة الأولى بعد تناوله ، ولكنه قد يؤدي بعد ذلك إلى استيقاظ متكرر ونوم ليلي غير مريح. إذا كنت تتناول أدوية تعمل كمنشطات ، مثل مزيلات الاحتقان أو أجهزة الاستنشاق للربو ، فاسأل طبيبك عن الموعد الأفضل لتناولها للمساعدة في تقليل أي تأثير على النوم.

الحد من القيلولة

بينما تبدو القيلولة طريقة مناسبة لتعويض النوم الضائع ، فهي ليست كذلك دائمًا. من المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب النفس على ربط النوم بإشارات مثل الظلام ووقت نوم ثابت. يمكن أن تؤثر القيلولة على جودة النوم ليلاً.

التمرن بانتظام

 يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة النوم ومدته. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم ويجب تجنبه. حاول إنهاء التمرين لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل أن تنام.

الحد من الأنشطة في السرير

 السرير للنوم وممارسة الجنس وهذا كل شيء. إذا كنت تعاني من الأرق ، فلا تقم بموازنة دفتر الشيكات أو الدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية ، على سبيل المثال ، أثناء النوم أو حتى في غرفة النوم ، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الراديو. كل هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة وتجعل النوم صعبًا.

لا تأكل أو تشرب مباشرة قبل النوم

 يمكن أن يؤدي تناول عشاء متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم إلى تنشيط الجهاز الهضمي وإبقائك مستيقظًا. إذا كنت تعاني من ارتجاع أو حرقة في المعدة ، فمن الأهم تجنب الأكل والشرب مباشرة قبل النوم لأن هذا قد يزيد الأعراض سوءًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يربك المثانة ، مما يتطلب زيارات متكررة للحمام مما يزعج نومك.

اجعل بيئة نومك مريحة

يجب التحكم في درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء لجعل غرفة النوم مواتية للنوم. يجب أن تشعر بالراحة في سريرك ، وإذا كان لديك حيوان أليف ينام في الغرفة معك ، ففكر في أن ينام الحيوان الأليف في مكان آخر إذا كان يميل إلى إحداث ضوضاء في الليل.

تخلص من كل ما يقلقك قبل الذهاب للنوم

إذا وجدت أنك مستلقٍ على السرير وتفكر في الغد ، ففكر في تخصيص فترة من الوقت ، ربما بعد العشاء ، لمراجعة اليوم ووضع الخطط لليوم التالي. الهدف هو تجنب القيام بهذه الأشياء أثناء محاولة النوم. من المفيد أيضًا إعداد قائمة ، على سبيل المثال ، بالمهام المتعلقة بالعمل لليوم التالي قبل مغادرة العمل. هذا ، على الأقل ، يلغي مجموعة واحدة من المخاوف.

الحد من التوتر

هناك عدد من علاجات الاسترخاء وطرق الحد من التوتر قد ترغب في محاولة إرخاء العقل والجسم قبل الذهاب إلى الفراش. تشمل الأمثلة استرخاء العضلات التدريجي (ربما باستخدام أشرطة صوتية) ، وتقنيات التنفس العميق ، والتصور ، والتأمل ، والارتجاع البيولوجي.

ضع في اعتبارك المشاركة في العلاج المعرفي

يساعد العلاج المعرفي بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق في تحديد وتصحيح الأفكار والمعتقدات غير المناسبة التي قد تساهم في الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنحك العلاج المعرفي المعلومات المناسبة حول معايير النوم ، وتغيرات النوم المرتبطة بالعمر ، ويساعد في تحديد أهداف نوم معقولة ، من بين أشياء أخرى.