كيفية زيادة الالياف في نظامك الغذائي

هل تحصل على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي؟ قد تتفاجأ من كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا، ففي المتوسط، تحتاج المرأة البالغة إلى نحو 25 جم من الألياف يوميًا، ويحتاج الرجل البالغ إلى نحو 38 جم من الألياف يوميًا

والمحافظة على تلك النسبة من الألياف في نظامك اليومي يساعدك على تحسين صحة القناة الهضمية، والمحافظة على وزن صحي بشكل عام، ويقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون أو سرطان الشرج، ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري

تتميز الحبوب الكاملة بمحتوى عالي من الألياف التي يمكنها أن تساعدك في الوصول إلى المتوسط اليومي الذي تحتاجه، استهدف الوصول إلى 3-5 مقادير من الحبوب الكاملة يوميًا

 يعد البروتين عنصرًا غذائيًا ضرورياً في النظام الغذائي، وبالإضافة إلى البروتينات الموجودة في المصادر الحيوانية مثل الألبان والدجاج ولحم البقر، فهناك أغذية أخرى تحتوي على البروتين كما أنها غنية بالألياف مثل البقوليات، التي يمكنها أن تساعدك على الوصول إلى المتوسط اليومي من الألياف الذي تحاول الوصول إليه، وتعدّ البقوليات من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل البازلاء والفول والفاصولياء والعدس

هناك أنواع بعينها من البقوليات، مثل الفاصولياء السوداء والحمص والبازلاء المجففة وفول الصويا والفول الأخضر واللوبيا

تعد البقوليات من الإضافات الصحية إلى نظامك الغذائي، فبالإضافة لأنها غنية بالبروتين والألياف، فهي غنية كذلك بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك

لأن الخضراوات والفاكهة يساعدان على زيادة متوسط تناولك للألياف في اليوم، لذلك عليك أن تحاول أن تتضمن كل وجبة على مدار اليوم أو وجبة بينية خفيفة حبة من الفاكهة أو الخضراوات

الفواكه الأكثر احتواءً على الألياف تتضمن الفراولة والتفاح والبرتقال والتوت والكمثرى

فالمكسرات مثلها في ذلك مثل الفاصولياء والفول، تعد مصدرًا إضافيًا للألياف في نظامك الغذائي، حاول أن تتناول مقداراً من المكسرات عدة مرات على مدار الأسبوع

الفول السوداني والفستق ولب عباد الشمس واللوز والجوز الأمريكي كلها تعد مصادر رائعة للألياف، ويحتوي ربع كوب من اللوز على 4 جرامات من الألياف