يمرّ العديد من الناس بدرجة معينة من القلق، إلا أن نوبات الفزع من شأنها أن تجعلك تشعر بفقدان السيطرة. غالبًا ما تكون نوبات الفزع غير متوقعة وهي انفجارات قوية من الخوف والقلق، قد تشعر أنك تفقد السيطرة في الوقت الراهن وأنك لن تكون قادرًا على تجنب النوبات المستقبلية
ستعاني على الأرجح من عدم القدرة على التنفس بطريقة طبيعية عندما تكون في وسط نوبة من الفزع. أفضل طريقة لتشق طريقك خارج نوبة الفزع تلك هي أن تُحوِّل انتباهك إلى التنفس. سيساعدك التركيز على تنفسك وتعلمك لكيفية جعله عميقًا على الاسترخاء والخروج من تلك النوبة. التنفس الواعي قد يُنهي نوبة الفزع ويقلل تكرارها بشكل عام
توقف قليلًا لرصد شعورك بأنفاسك تدخل من فتحتي أنفك أو فمك، وأثناء نزولها في مجرى الهواء لتدخل رئتيك. حاول بعد التقاط عدَّة أنفاس ملاحظة ما إن كانت هنالك أحاسيس أخرى تختلط بأنفاسك. سوف يساعدك وعيك بالأحاسيس الدقيقة في جسدك أن تتحكم في ردة فعلك تجاه التقلبات العاطفية
تمرن على التنفس بعمق أولًا عندما تكون هادئًا ولست قلقًا. ستكون بعد ذلك على أهبة الاستعداد للمرور بنوبةِ قلقٍ أو اضطرابٍ قويٍ من خلال التدريب في بيئة هادئة وآمنة. يساعد التمرين على التنفس بعمق على الاسترخاء والخروج من نوبات الفزع المستقبلية
ركز على ذلك مهما كنت تفعل. ركز على شعور يديك بعجلة القيادة واتصال جسدك بالمقعد
انسجم مع حواسك وأنصت لما يشوّش عليك. اجلس إذا كنت وحيدًا؛ اشعر ببرودة البلاط على جلدك أو نعومة السجاد؛ ركز على الأحاسيس التي يشعر بها جسدك: قماش ملابسك، أو ثقل حذائك على قدميك، أو إن كنت تستند برأسك على شيء ما
تنشأ نوبات الفزع في الغالب مع ظروف وأحداث الحياة الصعبة، مثل خسارة شخص عزيز أو حصول شيء كبير في حياتك مثل الذهاب للجامعة أو الزواج أو أن ترزق بطفل أو صدمة نفسية كأن تتعرض للسرقة مثلًا
اعلم أنك عرضة لنوبة فزع أخرى بشكل كبير إن كنت قد تعرضت لواحدة في السابق وتمر حاليًا بمواقف عصيبة. اقض وقتًا أكثر وأنت تحاول الاهتمام بنفسك
يساعدك التدرب على الاسترخاء على التغلب على الضغط والقلق بشكل يومي، ويمكنه منع الاضطراب على المدى الطويل
للتدريب على استرخاء العضلات: استلقِ وأرخِ بدنك. شد مجموعة عضلات في نفس الوقت ثم أرخِها. ابدأ بعمل قبضة بيدك اليمنى وساعِدك، ثم استرخ. انتقل للجزء العلوي لذراعك الأيمن وذراعك الأيسر ثم وجهك وفكك ورقبتك وأكتافك وصدرك وأفخاذك، والرجل اليمنى واليسرى والأقدام. خذ وقتك واشعر أنك تزيل كل التوتر الموجود ببدنك
