فالاحتفاظ بمذكرة سيساعدك على تدوين الأفكار السلبية عندما تطرأ عليك، تحت أي ظرف، وكيف تتعامل معها في حينها. وتكمن المشكلة في أننا اعتدنا على أفكارنا السلبية حتى أصبحت أفكارًا آلية أو معتادة إلينا
ويمكن أن تكون الأفكار السلبية عن الآخرين لكنها غالبًا ما تكون عن أنفسنا، ويمكن أن تظهر تلك الاعتقادات السلبية عن أنفسنا في صورة تقييم أنفسنا بطريقة سلبية، وقد تبدو تلك التقييمات في صورة جُمل “ينبغي”، مثل “ينبغي أن أكون أفضل في هذا المجال.” كما يمكنها أن تأتي في صورة تصنيف سلبي مثل: “أنا فاشل”، أو “أنا مثير للشفقة”، بالإضافة إلى التعميمات السلبية الشائعة مثل: “أنا دائمًا ما أُفسد كل شيء”، فكل تلك الأفكار تبين أنك لديك أفكار ومعتقدات سلبية تجاه نفسك بل إنك تتقبلها كحقيقة واقعة أيضًا
حاول أن تضع مسافة بين نفسك وبين الفكرة عندما تشرع في تدوينها، واكتب “لقد واتتني فكرة أنني فاشل” ولا تكتب “أنا فاشل” فهذا الأمر سيساعدك على اكتشاف أن هذه الأفكار ليست حقائق
فغالبًا ما ينتج عن الأفكار السلبية تجاه أنفسنا عن سلوكيات أو تصرفات سلبية، فبينما تدوّن تلك الأفكار انتبه للتصرفات التي تقوم بها كرد فعل لهذه الأفكار
ابحث عن بعض الأنماط الموجودة فيما كتبته في مفكرتك لتعرف إذا كانت لديك معتقدات راسخة، فإذا وجدت أفكارًا كثيرة مثل: “ينبغي أن أجاوب بشكل أفضل غي الامتحانات”، أو “الجميع يراني شخصًا فاشلًا” فقد يكون لديك معتقد راسخ فيما يتعلق بقدراتك على تأدية مهامك، وأنت بذلك تسمح لنفسك بالتفكير في نفسك بطريقة جامدة وغير عقلانية
ويمكن أن تؤدي تلك المعتقدات السلبية الراسخة إلى تدميرك، لأنها تضرب في أعماقك لذلك من المهم جدًا أن تفهمها بدلًا من التركيز على تغيير الأفكار السلبية نفسها، فحينها يكون التركيز على تغيير الأفكار السلبية مثل وضع ضمادة الجروح الصغيرة على جرح غائر إثر رصاصة! فأنت بذلك لن تتطرق إلى جذور المشكلة فإذا كان لديك اعتقاد راسخ مثلًا بأنك “غير ذي قيمة” فستجد أن عدة أفكار سلبية تطرأ عليك تتعلق بهذا الاعتقاد، مثل: “أنا مثير للشفقة”، و”أنا لا أستحق أن يحبني أحد”، و”ينبغي أن أكون شخصًا أفضل
