كيف تحصل على جسم جميل ورياضي

يقدم هذا المقال كيف تحصل على جسم جميل ورياضي إجابات سريعة حول كيفية بناء بنية أحلامك، من خلال هذا المقال سوف  تتعلم كيفية بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والحصول على الشكل الأفضل وتحسين صحتك. لا يُقصد من هذه المقالة أن تكون دليلًا شاملاً لإعادة تكوين الجسم ، بل هي نقطة انطلاق لمن يتطلعون إلى إجراء تغييرات على جسمهم.

نظر عامة على مقومات الجسم المثالي

لبناء جسم مثالي ، ستحتاج إلى ؛

بناء العضلات؛ ستؤدي إضافة كتلة العضلات إلى تحسين مظهرك وأدائك الرياضي وجاذبيتك وثقتك بنفسك.

خسران الوزن؛ سيساعد فقدان الدهون على تحسين تحديد العضلات، ويجعلك تبدو أكثر لياقة ، وذوى مظهر جذاب ومثير، ويساعد على تحسين الأداء في الصالة الرياضية والأداء الرياضي..

الحصول على جسم صحي؛ سيساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، و في توفير الطاقة والقدرة على التحمل والأداء الرياضي، وتقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكري وغير ذلك.

الجسم المثالي هو الجسم الذي لا يبدو جيدًا فحسب ، بل يتمتع أيضًا بصحة جيدة وفي حالة جيدة. يجب أن تكون قادرًا على التعامل مع نفسك داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها، ما هو الجيد في أن تبدو مذهلاً إذا لم يكن لديك القدرة على التحمل والصحة للذهاب في نزهة طويلة أو الجري لمسافة ميل أو ممارسة الرياضة أو الأداء بقدرة تحمّل مبهجة في غرفة النوم.

شاهد أيضا: الفوائد العديدة لرياضة كمال الأجسام

كيفية بناء العضلات

عملية بناء العضلات ليست معقدة كما هو مفترض، فيما يلي الأساسيات التي ستساعدك على المضي قدمًا في المسار الصحيح وتعظيم تقدمك. افهم أنها ليست “قواعد صارمة” ، بل إنها اقتراحات جيدة تناسب معظم الرجال.
عليك التوقف عن فقدان الحصص التدريبة، الاتساق هو المفتاح، حدد مقدار التدريبات التي تقوم بها كل شهر، قد تستغرق عملية بناء الجسم المثالي سنوات وليس شهور فقط لهذا عليك أن تكون صبور.
لا يمكنك بناء العضلات دون تحدي جسمك. على الرغم من عدم الحاجة إلى استخدام أو لاختبار الحد الأقصى لقدرتك الجسدية، فأنت بحاجة إلى أن تصبح أقوى بكثير مما أنت عليه الآن.
اعتمد على الحركات المركبة، يجب أن تكون التمارين المركبة حجر الزاوية في كل تمرين تقوم به. استخدم من 2-3 من التمرين المركبة كحد أقصى لكل يوم تدريب.
عليك رفع جودة التداريب التي تقوم بها،استكمل التدريبات باستخدام
الآلات والكابلات وحركات وزن الجسم.

عليك زيادة  المجموعات التدريبية؛ ادفع كل مجموعة لأكبر عدد ممكن من التكرارات ، وأوقف كل مجموعة عندما تشعر أنك قد تفشل في الخطوة  التالية، ستؤدي هذه التدريبات إلى التقدم نحو مستوى أخر.

استخدم جسمك على نطاق واسع ؛استخدم 9 إلى 15 مجموعة في الأسبوع لمجموعات العضلات الرئيسية مثل الظهر والكتفين والصدر والرباعية، استخدم 6 إلى 9 مجموعات أسبوعيًا لمجموعات العضلات الصغيرة مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والربلة والبطن وأوتار الركبة.

تدرب من ثلاث إلى أربعة أيام في الأسبوع؛ هذا حقا كل ما تحتاجه، يؤمن بعض الرجال بالاعتقاد بأن المزيد أفضل ، لكنهم عادةً ما يحققون مكاسب أقل الرغم من إضافة أيام إضافية في الأسبوع، ولهذا نوصيك أن تتدرب بجد، وعليك أيضا أن تترك جسمك يرتاح.

حد من التدريبات إلى 60-75 دقيقة يوميًا؛ إذا لم تتمكن من القيام بذلك خلال هذا الإطار الزمني ، فلن يكون لديك تدريب جيد بعد الآن.

التغدية الصحية؛ يجب أن يكون التدريب القوي مدعومًا بالكثير من التغذية الجيدة و إليك بعض المكونات الأساسية للتغذية الصحية؛

تناول البروتين؛ يحتاج الرجال إلى الحصول على 150 جرامًا من البروتين يوميًا على الأقل، 180-220 جرامًا في اليوم هو متوسط ​​تناول جيد.

ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك؛ خلال السنة الأولى من الرفع ، اهدف إلى زيادة 1.5 إلى 2 رطل شهريًا. اضبط السعرات الحرارية حسب الحاجة.

الدهون الصحية للصحة؛ الدهون الصحية ضرورية للصحة الجيدة. تأكد من أن 25 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون الصحية.

الكربوهيدرات للطاقة؛ الآن بعد أن عرفت عدد السعرات الحرارية والدهون وغرامات البروتين التي يجب تناولها يوميًا ، املأ السعرات الحرارية المتبقية بمصادر كربوهيدراتية عالية الجودة.

تنويع الأطعمة الخاصة بك؛ عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات والأطعمة البروتينية ، حاول أن تأكل عدة أنواع مختلفة من كل منها خلال الأسبوع.

المكملات الغذائية؛ يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن وزيت السمك والفيتامينات المتعددة في تغطية القواعد الغذائية الخاصة بك والوصول إلى أهدافك اليومية.

شاهد أيضا: دور التمارين الرياضية في تأخير الشيخوخة

التدريبات الضرورية للقلب

لتحسين مستويات التكييف العامة لديك ، والشعور بأن لديك المزيد من الطاقة اليومية وأنك قادر على التغلب على الأعمال المنزلية الأكثر تطلبًا جسديًا ، يجب عليك إضافة شكل من أشكال التدريب لتقوية القلب. فيما يلي الأشكال الرئيسية للنشاط البدني للتدريب القلبي وغير المقاوم؛

التدرب المستقر؛ يتضمن هذا النوع من التدريب العمل على وتيرة ثابتة ومتسقة من البداية إلى النهاية دون فترات راحة. تشمل الأمثلة المشي على جهاز المشي ، والسباحة ، والمشي لمسافات طويلة ، وركوب السلم ، وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك، عادةً ما تكون تمارين القلب الثابتة منخفض التأثير ويسهل تحملها.

التدريب المتقطع؛ عادةً ما يتضمن التدريب المتقطع فترات قصيرة (30-60 ثانية) ومكثفة من النشاط تليها فترة من التعافي منخفض الكثافة. ومن الأمثلة على ذلك الركض السريع ، وما إلى ذلك. يتضمن التدريب المتقطع فترات تأثير أعلى يمكن أن تكون أكثر صعوبة للأفراد الأثقل وزنًا أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الكاحل أو الورك.

ممارسة الرياضة؛ تعتبر الرياضات مثل كرة السلة والجري والمصارعة وكرة القدم جيدة لبناء مستويات التكييف والقدرة على التحمل. تعتبر الأنشطة مثل التنس والغولف والكرة الطائرة رائعة للحصول على الشكل ، ولكنها لا تقدم نفس مزايا تكييف المستوى العلوي للرياضات التي تنطوي على الكثير من الجري.

يجب أن يكون الجسم المثالي قادرًا على التعامل مع فترات طويلة من التمارين منخفضة الكثافة ، مثل المشي لمسافات طويلة والسباحة ، بالإضافة إلى فترات طويلة من تمارين القلب الشديدة مثل الجري لمسافة 2-3 ميل و / أو أنواع ألعاب كرة السلة وكرة القدم..

للوصول إلى ذروة الشكل المثالي ، يوصى بما يلي؛

 تدرب على التحمل الجيد والتكيف عن طريق الجري أو ممارسة الرياضة كل أسبوع.

اقضِ وقتًا مرة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين في أداء شكل ممتد من التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة لمسافة طويلة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو نقصان لياقتك ، ابدأ ببطء. تذكر أن هذا أسلوب حياة جديد ولديك متسع من الوقت للتقدم من المشي إلى الجري إلى ممارسة الرياضة.

افعل ما تستطيع، ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها وحاول تحسين أدائك كل أسبوع.