دور التمارين الرياضية في تأخير الشيخوخة

لا أحد يتطلع إلى تجربة تدهور في حركته أو صحته العامة أو العمليات المعرفية لديه، ماذا لو لم يكن عليك ذلك؟ منذ فترة طويلة يفترض أن ممارسة الرياضة وعيش بنمط حياة نشط، يؤخران عملية الشيخوخة ويساعدان المرء على البقاء في صحة بدنية وعقلية ممتازة. هل حان الوقت لرفع هذه الإشاعات إلى حقيقة علمية؟.

العلم وراء كيفية إبطاء التمارين من الشيخوخة

لقد أدرك معظم الناس منذ فترة أن هناك، ارتباطًا متزايدًا بشكل عام بين التمرين وطول العمر. يقدم بحث جديد تفسيرًا لهذه العلاقة، بين التمارين الرياضية والحافظ على الشباب وفعالية جهاز المناعة لدينا. وجدت هذه الدراسات البريطانية أيضا أن كبار السن النشطين بدنيًا ، كان حجم الغدة الصعترية ،العضو المسؤول عن تكوين الخلايا التائية المناعية أكبر بكثير من نظرائهم غير النشطين.

في الواقع ، كان حجم الغدة الصعترية ومعدل إنتاج الخلايا التائية مماثلاً لحجم الأشخاص الأصغر سنًا، لذا  هل يجب أن نبدأ في ممارسة الرياضة عندما نتقدم في السن؟ الجواب لا ، تشير نتائج هذا البحث الجديد إلى أهمية التمرين مدى الحياة وليس لكبار السن فقط. يبدأ الجسم في الانكماش عندما نصل إلى أوائل الأربعينات من العمر، وهو مؤشر كبير على بدء ممارسة الرياضة بانتظام في أسرع وقت ممكن. المناعة الأقوى ليست كل ما نحصل عليه من التمارين المنتظمة، لديها  فوائد على صحتنا العقلية أيضًا.

الصلة بين التمارين المنتظمة وتحسين أداء الدماغ

أحد الآثار الجانبية الأكثر رعبا للشيخوخة هو احتمال الإصابة بحالات مرضية مثل الخرف أو الزهايمر. إن فكرة نسيان كل شخص تعرفه وحتى هويتك مخيفة للغاية ، خاصة لأننا لا نستطيع حقًا التحكم في تنكس دماغنا … أو هل يمكننا ذلك؟. ثبت علميًا أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين الوظائف الإدراكية والتنفيذية لدماغنا، وسرعة الحركة النفسية والذاكرة.

يرتبط الانخفاض في وظائف الدماغ هذه بالخرف ، لذا فإنه بممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال حياتك، سوف تقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على صحتك العقلية في اللون الأخضر وتخفيف احتمالية الإصابة بالخرف.  يمكن أن تبدأ فوائد التمارين الرياضية على صحتك العقلية حتى من منتصف العشرينات من العمر. وجدت دراسة أمريكية أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام كان أداؤهم أفضل بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة، وكان لديهم سيطرة أعلى على الوظائف التنفيذية لدماغ ، ولديهم علاقة نفسية حركية قوية بين أفكارهم وحركاتهمه.

أشياء مهمة يجب ملاحظتها قبل البدء في ممارسة الرياضة

من الواضح أن التمرين يمكن أن يكون حقًا هو الحل للشباب شبه الدائم الذي يحافظ على أجسامنا وعقولنا في اللون الوردي للصحة. ولكن قبل الانتقال مباشرة إلى روتين التمارين اليومية ، هناك بعض النقاط المهمة التي يجب ملاحظتها والتي ستساعد في تسهيل الانتقال إلى نمط حياة نشط.

التدرج في ممارسة الرياضة

كلما لم تمارس الرياضة لفترة أطول ، يجب أن تأخذها أبطأ في البداية. يرفض الكثير من الناس ممارسة الرياضة، لأنهم يشعرون أنهم لم يمارسوهافي الماضي وأنهم أكبر سنًا من أن يبدأوا الآن.

هذا ليس صحيحا على الإطلاق! ومع ذلك ، فإن البدء في سن أكبر يعني أنه من المرجح أن يكون لديك قاعدة هوائية أضعف، لذلك من الضروري أن تأخذها ببطء وثبات وأن تبدأ بتمارين هوائية منخفضة الشدة.

ابق خاليًا من الإصابات والالتزام بحدود آمنة

تسير الإصابات جنبًا إلى جنب مع التهور، لذا تأكد من عدم المبالغة في تقدير حدودك واتخاذ تدريبات قوية جدًا بالنسبة لك. من الأفضل استشارة الطبيب أو المدرب الشخصي الذي سيقدم لك النصيحة، بشأن أشكال التدريب الأنسب لك ، سواء أكان ذلك تدريبًا على التوازن أو القوة.

أبقيها بسيطة

لست مضطرًا إلى الاشتراك في حزم باهظة الثمن في صالة ألعاب رياضية، صغيرة أو تثبيت مجموعة كاملة من معدات التمرين في منزلك. لا يجب أن تكون التمارين الرياضية خيالية أو معقدة – فالأنشطة البسيطة مثل الركض على طول الشاطئ أو صعود الدرج بانتظام هي بداية جيدة بما يكفي. إلى جانب ذلك ، يمكننا إضافة أن الأشياء اليومية كصنع معدات تمارين مؤقتة جيد أيضًا. يمكن أن تكون المقاعد  الكبيرة مكانًا جيدًا لانخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن لكراتين المشروبات العادية أن تصنع أوزانًا مؤقتة فعالة.  إذا كنت ترغب في شيء أكثر استهدافًا ، فإن منتزهات / زوايا التمرينات المجتمعية / المجاورة توفر أماكن رائعة للقيام بتمارين فعالة ميسورة التكلفة.

لا تقارن الماضي بالحاضر

الخطأ الذي يرتكبه الكثير من الناس هو تحديد مستوى، لياقتهم الحالية مقارنة بمستوى لياقتهم عندما كان اصغر سناً. معظمنا لا يستطيع أن يكون سريعًا أو قويًا كما اعتاد، في حين أنه لا حرج في دفع حدودك بأمان ، فمن المهم أن تدرك كيف تغير جسمك على مر السنين.

 بدلاً من ذلك، ركز على ما هو حالي حيث أن مستوى النشاط الذي سيستفيد منه جسمك الآن ليس هو نفسه الذي يتمتع به الشخص الأصغر سنًا.

ابحث عن مجموعتك

ممارسة الرياضة مع الآخرين أفضل بكثير من ممارستها بمفردك. عندما تكافح لإنهاء تلك المجموعة الأخيرة أو الركض الذي يستمر لبضع مئات الأمتار ، فإن بعض الدعم الاجتماعي يصنع الفرق حقًا، من السهل العثور على مجموعة متشابهة التفكير من عشاق اللياقة البدنية إذا كنت تشارك بنشاط، في الأحداث الاجتماعية ، مثل الانضمام إلى نوادي الاهتمامات أو الاشتراك في دروس مركز المجتمع.

تدريب قوة العضلات

لا تقلق ، ليس عليك اتباع روتين لاعب كمال الأجسام المحترف إذا كان هدفك هو بناء عضلات قوية، تقوية العضلات تعني ببساطة تدريب قدرة جسمك على التعامل مع الأوزان، ولها فوائد صحية عديدة مثل التحكم في ضغط الدم ، والوقاية من أمراض القلب ، والأهم من ذلك ، تقليل مخاطر التهاب المفاصل ومشاكل المفاصل.

من المهم دمج جوانب من تمارين القوة في جدول التمارين لأننا بدأنا نشهد انخفاضًا في كتلة العضلات ، بمعدل متوسط يبلغ حوالي 3-5٪ عند بلوغ سن الثلاثين.

 لست مضطرًا إلى تدريب عضلاتك كل يوم – يوصي الخبراء بجلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع ، مع التركيز على الشدة. تميل البروتوكولات الى التداريب المتقطع عالي الكثافة إلى تحقيق المزيد من النتائج خلال فترة زمنية أقصر. إذا كنت قد بدأت للتو ، يكفي القيام بحوالي مجموعتين أو ثلاث مجموعات من الأنشطة التالية لمدة 8-12 تكرارًا.

الضغط على الساق:

يؤدي هذا إلى تدريب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة في ساقيك وعضلات المؤخرة. يمكن أن تساعد العضلات القوية في هذه المناطق على امتصاص وزن جسمك بشكل أفضل وتقليل الضغط على الركبتين والكاحلين.

رفع الذقن المساعد:

يساعد ذلك على تقوية عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك ، مما يسهل عليك حمل الأحمال الثقيلة.

تمرين الضغط:

يعمل هذا على تدريب كتفيك وصدرك وعضلات الترايسبس ولبك، هناك العديد من الطرق لتوسيع نطاق هذا التمرين الشائع إلى مستويات القوة الفردية أيضًا.

هناك العديد من الأجهزة الأخرى المتوفرة في معظم صالات الألعاب الرياضية العادية لتدريب القوة ، وهي مفيدة حقًا لك لأن، الآلات توفر منصة تدريب ثابتة للأشخاص الذين ليس لديهم قاعدة قوية.

قد تبدو هذه الآلات شاقة في البداية ، لذا من الأفضل أن تستعين بمدرب لإرشادك بشأن الاستخدام السليم. مع تقدمك ، ستكون قادرًا على الانتقال إلى تمارين الوزن الحر  بدون مساعدة مثل القرفصاء والسحب.